Lemak sok dianggap musuh utama pikeun tokoh, tapi ahli gizi di sakumna dunya nyatakeun yén karbohidrat mangrupikeun masalah anu langkung serius. Urang ngobrolkeun khusus ngeunaan karbohidrat gancang, anu dina waktos anu paling pondok dirobih janten glukosa dina awak manusa. Upami urang henteu nganggo glukosa anu ditampi pikeun kagiatan fisik sagancangna, maka awak nyimpen éta dina jaringan adiposa - dina cadangan. Kanyataan ieu nyeri nyata pikeun huntu amis, sabab paling nikmat Manisan jeung pastries dosa jeung karbohidrat gancang. Tapi anjeun moal tiasa ngaleungitkeun aranjeunna tina diet anjeun, upami henteu aya kagagalan anu serius dina awak.
Jumlah énergi anu cekap disayogikeun ku karbohidrat lambat, sareng aranjeunna kalebet dina ménu anu dirancang pikeun diet rendah karbohidrat. Diet ieu diakuan ku seueur ahli gizi salaku anu paling aman, sabab jalma henteu ngabatesan dietna ka tingkat kritis, sareng awak henteu panik, mikir yén waktos lapar anu kaganggu parantos sumping. Éta langkung saé pikeun nganggap diet sapertos kitu sanés salaku padika jangka pondok kaleungitan beurat, tapi salaku période peralihan kana sistem gizi anu leres. Hayu urang tingali prinsip dasar diet rendah karbohidrat, efektivitasna sareng perkiraan diet pikeun sababaraha dinten.
Nuances utama gizi dietary
Dina diet low-karbohidrat, tekenan utama dina dahareun protéin, sarta minimum diperlukeun dibikeun ka karbohidrat jeung lemak dina diet sapopoé. Kusabab nyiptakeun kakurangan tina supplier utama glukosa, awak mimiti nyéépkeun cadangan lemak pikeun kéngingkeun énergi anu dipikabutuh pikeun fungsina sadaya sistem. The postulate dasar gizi dietary misalna nyebutkeun yén kalaparan teu matak diwenangkeun, disebutkeun awak bakal balik kana mode standby sarta moal meakeun lemak, fearing yén rasa lapar nyata enggal datang nalika aranjeunna diperlukeun deui. Perlu sacara kompeten ngirangan konsumsi karbohidrat, ngagentos jumlah protéin anu diperyogikeun. Jumlah minimum produk anu ngandung karbohidrat nyayogikeun jalma vitamin sareng mineral anu diperyogikeun, tanpa ngaganggu leungitna beurat.
Pilihan diet ieu - rendah karbohidrat - ditingalikeun ka jalma anu kaserang diabetes. Aranjeunna parantos ngagaduhan seueur gula dina getih, sareng konsumsi pinuh katuangan karbohidrat bakal ngaburuk kaayaanana. Nalika sajumlah ageung karbohidrat dina getih asup kana awak manusa, tingkat gula luncat, naha éta insulin dileupaskeun. Sékrési insulin nalika kaleungitan beurat goréng sabab ngalambatkeun bahkan samentawis ngeureunkeun ngaduruk gajih. Lamun loba insulin dihasilkeun alatan bombardment karbohidrat, karbohidrat kaserep ku sél lemak sarta robah jadi lemak sorangan.
Ngan ukur aya hiji jalan kaluar tina kaayaan ieu: ngawatesan konsumsi katuangan sareng piring anu ngandung karbohidrat. Lajeng insulin moal asup kana aliran getih, sarta lemak bakal direcah leuwih gancang. Diét low-carb anu saé sanés nyaéta ngaleungitkeun kahayang pikeun tuang. Kumaha ieu kajadian? Insulin ngarangsang pusat otak anu tanggung jawab napsu. Upami éta henteu dileupaskeun kana getih, maka jalma éta moal ngejat kana tuangeun.
Suprési napsu dina diet rendah karbohidrat ogé disababkeun ku formasi awak keton. Penting pikeun sakaligus ningkatkeun jumlah protéin dina diet nalika motong karbohidrat. Awak bakal ngagunakeun éta pikeun énergi, sareng éta ogé bakal ngabantosan ngajaga otot nalika kaleungitan beurat. Perlu ngonsumsi protéin dina laju 4-5 gram per 1 kilogram beurat manusa. Sareng jumlah karbohidrat diréduksi jadi 1-1, 5 gram per kilogram beurat. Anjeun kedah ngalacak asupan kalori sapopoé. Pikeun ngirangan beurat sareng henteu ngarugikeun kaséhatan anjeun, anjeun kedah tuang sahenteuna 1200 kalori sadinten.
Aturan penting pikeun diet rendah karbohidrat nyaéta tuangeun fraksional dina porsi leutik. Anjeun tiasa tuang 5-6 kali sadinten, ngabagi menu kana 3 tuangeun utama sareng 2-3 jajanan di antara. Sarapan disarankeun sajam saatos hudang, sareng tuangeun tuangeun 2-3 jam sateuacan bobo.
Sadaya buah sareng buah kedah dikaluarkeun tina diet, kecuali apel héjo. Tapi maranéhna bisa didahar ngan sababaraha poé sarta saméméh dahar beurang. Salila diet rendah karbohidrat, anjeun kedah taat kana rezim nginum sareng nginum 1, 5-2 liter cai murni per dinten. Jus sareng soda kedah dikaluarkeun, kitu ogé alkohol. Diidinan nginum green tea atanapi decoctions herbal.
Kasalahan anu parah ngabahayakeun pikeun kaséhatan
Dokter sareng ahli gizi museurkeun kana kanyataan yén anjeun moal tiasa ngantunkeun karbohidrat lengkep. Éta ngan ukur kedah ngirangan konsumsina sareng ngagentos anu gancang sareng anu laun. Upami anjeun nuju ka ekstrim, anjeun tiasa ngabahayakeun kaséhatan anjeun. Awak ngagambar énergi tina glukosa, sareng upami aya kakuranganana, éta mimiti nimba sumber daya anu diperyogikeun tina otot. Nyaéta, lapisan gajih dina awak anjeun moal ngaleungit di mana waé, tapi sateuacan éta otot anu teu kabentuk bakal langkung ipis.
Henteuna lengkep katuangan karbohidrat dina diet bakal ngakibatkeun kakurangan awal glikogén anu disimpen dina jaringan ati sareng otot. Numutkeun dokter, diperlukeun kirang ti sapoé pikeun deplete cadangan ieu. Dina hal ieu, ati mimiti bakiak ku lemak anu buruk salaku hasil tina diet. Éta bakal sesah pisan pikeun ngahapus aranjeunna tina organ ieu engké, sareng dina kaayaan anu canggih ieu nyababkeun pangembangan diabetes mellitus jinis 2.
Ancaman serius salajengna nyaéta panggunaan jangka panjang gizi rendah karbohidrat pikeun ngirangan beurat. Protéin mimiti ngumpulkeun dina awak, sareng kaleuwihanana nyababkeun gangguan dina prosés métabolisme protéin. Hasilna, batu bisa ngabentuk dina ginjal, sarta kristal asam urat bisa endapanana dina sendi. Anjeun ogé kedah ngartos yén upami karbohidrat narik cairan kana diri, teras protéin, sabalikna, ngaluarkeun tina awak, anu kalayan diet anu panjang tiasa nyababkeun dehidrasi jaringan. Saatos leungitna beurat sapertos kitu, anjeun tiasa perhatikeun yén kulit anjeun janten langkung garing sareng malah kendur.
Keton dihasilkeun, di hiji sisi, ngurangan napsu jeung ngaktipkeun prosés ngaduruk gajih. Tapi, di sisi anu sanés, kalayan diet rendah karbohidrat jangka panjang, gangguan dina fungsi sababaraha sistem awak sareng parah panyakit kronis tiasa kajantenan. Keton bakal mimiti ngumpulkeun dina awak, sareng éta bakal nyobian mupus kaleuwihanna. Tapi dina hal ieu, awak moal tiasa dianggo pointwise, sarta babarengan jeung keton bakal miceun mineral mangpaat. Khususna, kalium sareng natrium diserang, kakurangan anu nyababkeun dehidrasi sareng ngembangkeun panyakit sistem kardiovaskular. Nalika keton dikaluarkeun ngaliwatan ati sareng ginjal, aranjeunna disimpen dina kaayaan stres tambahan. Hiji jalma bisa ngalaman gejala négatip kayaning pusing, insomnia, sénsitip.
Hese toléran diet rendah karbohidrat pikeun jalma anu profési pakait sareng kreativitas atanapi setrés intelektual anu hébat, sabab tingkat kagiatan méntal turun kusabab kakurangan glukosa.
Kadaharan protéin sering jenuh ku koléstérol, anu ogé henteu saé pikeun kaséhatan, khususna, pikeun kaayaan sistem kardiovaskular. Malah alatan pamakéan jangka panjang gizi low-karbohidrat jeung kaayaanana protéin, kakurangan kalsium dina awak bisa lumangsung. Nuturkeun diet rendah karbohidrat dilarang pisan dina kasus kakandungan sareng nalika laktasi. Ogé, éta henteu kedah dianggo pikeun leungitna beurat di murangkalih sareng rumaja.
Éféktivitas diet sareng ciri produk
Ahli gizi parantos ngalaksanakeun kajian pikeun ngulik efektivitas diet dumasar kana asupan karbohidrat anu rendah. Numutkeun data anu dicandak, para ahli nyatakeun yén jalma anu taat kana diet ieu salami 3 bulan kaleungitan beurat langkung seueur tibatan jalma anu ngaluarkeun tuangeun lemak tina diet. Pamilon ulikan anu aya dina grup diet rendah karbohidrat nyatet yén aranjeunna kenyang langkung gancang kalayan tuangeun. Ieu alatan kanyataan yén lemak jeung protéin direcah leuwih laun ti karbohidrat. Sareng, sasuai, hiji jalma tetep pinuh langkung lami. Kabéh pamilon dina percobaan tilu bulan éta bisa meunang leupas tina sahanteuna 10 kilogram kaleuwihan beurat.
Dasar diet rendah kalori, rendah karbohidrat nyaéta tuangeun protéin. Jieun menu nu ngawengku item di handap ieu:
- daging dietary;
- produk ku daging;
- Lauk jeung kadaharan ti laut;
- supa;
- susu jeung produk susu;
- endog;
- sayuran non-starchy;
- kacang jeung siki;
- bubur sereal.
Tina daging, ulah tuang daging babi sareng domba, sareng tina sayuran lengkep ngaleungitkeun jagong, kacang polong, kacang, lentil, kentang, zaitun sareng zaitun hideung. Tina pepelakan sereal, diidinan ngonsumsi henteu langkung ti 150 gram per dinten béas coklat sareng soba. Anjeun ogé tiasa ngalebetkeun sababaraha bran dina diet anjeun pikeun merangsang fungsi peujit normal, sabab pangan protéin tiasa nyababkeun kabebeng.
Malah sadinten, anjeun tiasa tuang sababaraha buah haseum, tapi dina kasus henteu tuang alpukat, anggur sareng cau. Eusi kalori anu luhur henteu ngamungkinkeun spésiés ieu kalebet dina ménu diet. Coba dahar lauk jeung kadaharan ti laut sahenteuna sababaraha kali saminggu. Protéin anu bagian tina komposisina langkung gampang dicerna ku awak tibatan anu aya dina daging. Endog hayam mangrupikeun sumber protéin anu saé, tapi anjeun tiasa tuang henteu langkung ti tilu di antarana per minggu.
Daptar pangan anu dilarang anu kedah dihindari dina diet rendah karbohidrat kalebet:
- roti jeung pastries;
- manisan, muih, gula;
- pasta;
- daging smoked;
- saos, saos tomat, mayonnaise;
- jus, compotes, sodas;
- pelestarian jeung preserves sayur.
Sayuran anu beunghar karbohidrat lambat disarankeun pikeun didahar atah, sabab ngajaga langkung seueur vitamin sareng mineral anu mangpaat anu diperyogikeun ku awak dina diet rendah karbohidrat. Upami anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa perlakuan panas, maka langkung saé pikeun ngukus sayuran atanapi kulub dina cai anu asin. Pilih produk susu sareng susu haseum kalayan eusi gajih henteu langkung ti 2, 5-3%. Anjeun teu kedah tuang aranjeunna sareng daging, langkung saé digabungkeun sareng buah-buahan haseum. Ngawengku jumlah leutik kéju teuas eusi gajih sedeng dina menu nu. Tapi nampik kéju olahan, sabab dicirikeun ku eusi lemak anu luhur.
Eta leuwih hade masak daging sorangan, tinimbang meuli sosis, sausages jeung sardines. Éta ngandung seueur lemak sareng bumbu, khususna uyah, anu sacara signifikan ngahambat leungitna beurat.
Nyusun menu low-carb lengkep
Hiji minggu teu cukup pikeun ngahontal hasil signifikan. Anjeun kedah tuang dina diet rendah karbohidrat sahenteuna sahenteuna sabulan pikeun leres-leres ngirangan beurat. Kami nampilkeun varian menu tujuh dinten, anu anjeun tiasa ngulang opat kali atanapi ngadamel parobihan anjeun nyalira.
| tuangeun | Piring |
|---|---|
| Poé kahiji | |
| Sarapan | Bagian tina kéju pondok sareng apel, green tea |
| jajanan | yogurt alam |
| dahar peuting | Lauk braised jeung sayuran |
| jajanan | Apel héjo atawa jeruk |
| dahar peuting | Buckwheat kalawan fillet hayam |
| Poé kadua | |
| Sarapan | Endog jeung susu omelet, apel héjo, green tea |
| jajanan | cangkir kefir |
| dahar peuting | Sapi braised, salad sayuran seger |
| jajanan | Yogurt alami, apel |
| dahar peuting | Sup supa tanpa daging |
| Poé Katilu | |
| Sarapan | Sababaraha kéju teuas, jeruk, green tea |
| jajanan | A sakeupeul walnuts jeung apel |
| dahar peuting | Kaldu hayam jeung crumbs roti coklat |
| jajanan | Yogurt alami rendah gajih |
| dahar peuting | fillet hayam pindang jeung kol stewed |
| Poé kaopat | |
| Sarapan | bubur sereal |
| jajanan | yogurt alam |
| dahar peuting | Dada hayam pindang jeung sayuran stewed |
| jajanan | hiji apal |
| dahar peuting | Bagian tina béas beureum pindang jeung lauk kukus |
| Poé kalima | |
| Sarapan | endog pindang (2 PCS. ) jeung kéju teuas (40 g), green tea atawa kopi tanpa gula |
| jajanan | Sakur buah anu teu amis |
| dahar peuting | Sapi pindang sareng salad sayuran seger |
| jajanan | Sagelas kefir rendah lemak sareng apel |
| dahar peuting | hayam braised jeung sayuran |
| Poé genep | |
| Sarapan | Bagian tina kéju pondok sareng green tea |
| jajanan | yogurt alam |
| dahar peuting | kaldu hayam jeung salad sayur |
| jajanan | Sagelas kefir sareng roti (2 PCS. ) |
| dahar peuting | Sangu pindang jeung lauk dipanggang |
| Poé katujuh | |
| Sarapan | bubur sereal jeung green tea |
| jajanan | Sagelas jus apel anu anyar diperas |
| dahar peuting | Sup supa sareng salad sayuran |
| jajanan | Sakur buah anu teu amis |
| dahar peuting | Anggang daging babi lean sareng salad sayuran |
Anjeun tiasa nyusun ulang menu di tempat. Atanapi, upami cocog sareng anjeun, malikan hiji pilihan pikeun sababaraha dinten berturut-turut. Tapi Pergaulan masakan ti poé béda teu patut, ku kituna teu meuntas wates kalori dianjurkeun.
Hidangan diet anu pikaresepeun
Anjeun tiasa ngadamel mackerel grilled. Pikeun nerapkeun resep ieu anjeun bakal kedah:
- mackerel - 1 pc;
- Dill - secukupnya;
- lemon - 1/3 pc. ;
- bawang bodas - 3 cengkéh;
- minyak zaitun - 30 ml;
- uyah, lada, rempah favorit - rasa.
Gut lauk jeung bilas tuntas dina cai ngocor. Potong lemon kana irisan ipis, sareng bawang bodas kana irisan. Dina saban gigir lauk, nyieun sababaraha potongan jero sedeng - ku kituna anjeun bisa nempatkeun keusikan kana aranjeunna. Uyah jeung cabé, drizzle kalawan minyak zaitun jeung jeruk nipis. Tuntas rub sakabéh beungeut lauk jero tur kaluar kalawan rempah pikeun soak eta sagemblengna. Nempatkeun keusikan di tengah mackerel - sprigs Dill sarta bawang bodas saeutik. Sareng nempatkeun irisan bawang bodas sareng irisan lemon kana potongan di luar.
Bungkus lauk boneka dina foil dahareun jeung nempatkeun dina kulkas salila satengah jam pikeun marinate. Hurungkeun grill, grease grill ngilu jeung minyak zaitun, ambéh engké bakal leuwih merenah pikeun meunangkeun lauk rengse. Ngabongkar mackerel jeung nempatkeun eta dina grill dina coals. Masak, balikkeun lauk kalana pikeun nyegah kaduruk. Rata-rata, butuh satengah jam pikeun masak dina grill. Anjeun tiasa ngagentos pilihan ieu ku baking dina oven. Coba teu miceun foil, teras kerak moal jalan, tapi lauk bakal tetep juicy.
Dina diet rendah karbohidrat, katuangan anu langkung sederhana, langkung séhat.
Pikeun dahar beurang, anjeun masih bisa masak salad haneut kalawan fillet bebek. Pikeun ieu anjeun peryogi:
- fillet bebek - 1 pc; .
- daun apu - 1 kebat;
- wijen - 1 sdm. l. ;
- minyak zaitun - 6 sdm. l. ;
- bonténg - 1 pc. ;
- jeruk nipis - 1 pc. ;
- madu - 1 TSP;
- uyah, lada hideung, jahé taneuh - secukupnya;
- kecap - 2 sdm. l.
Kocok fillet saeutik dina dua sisi jeung usum, tuang leuwih kecap jeung ninggalkeun pikeun marinate dina mangkok satengah jam. Nyiapkeun saos lada dina mangkok misah. Squeeze jus jeruk nipis, tambahkeun 3 sendok minyak zaitun, saeutik jahé taneuh jeung cabe hideung, hiji séndok madu cair. Campur kabéh bahan. Potong bonténg kana strips ipis, sarta cimata apu kana buah leutik. Nempatkeun fillet dina loyang, draining jus sateuacanna, jeung tumis eta dina 3 sendok minyak zaitun nepi ka asak. Potong daging rengse kana batu jeung nempatkeun eta dina bantal tina bonténg jeung apu. Luhur kalayan ganti baju sareng ngalayanan salad haneut dina méja.
Anjeun oge bisa masak salad ati haneut kalawan chickpeas. Pikeun ieu anjeun peryogi:
- ati hayam - 0, 5 kg;
- susu - 1 gelas;
- minyak zaitun - 7 sdm. l. ;
- pickled cucumbers - 2 PCS; .
- bawang bodas - 1 pc. ;
- zucchini - 1 pc; .
- kacang héjo - 100 g;
- wijen - 1 TSP;
- uyah jeung cabé - rasa.
Soak chickpeas dina cai sababaraha jam, teras solokan cairanana sareng bilas handapeun keran. Tuang deui cai jeung ditunda seuneu, mawa ka kulub a, nutupan jeung masak leuwih panas low. Solokan cai tina kacang asak. Soak ati dina susu, lajeng tumis dina minyak. Potong bawang kana satengah cingcin sareng kirimkeun kana ati, teras aya - zucchini diced. Tuang dina sababaraha cai sarta kulub nepi ka piring pinuh asak. Potong cucumbers kana cingcin jeung tambahkeun kana daging, kirimkeun chickpeas dinya. Usum jeung minyak jeung mix, jeung luhur jeung siki wijen.
Persib jeung olahraga bakal mawa hasil signifikan
Kalayan sagala kaunggulan sistem ieu, henteu sadayana jalma bakal tiasa tahan diet rendah karbohidrat kanggo waktos anu lami. "Abdi teu tiasa tuang sapertos kieu. Sanggeus sababaraha poé, kuring geus gering daging, lauk jeung endog. Abdi hoyong sapotong banal roti sareng mangkok bubur. Kuring sadar yén sistem ieu henteu cocog sareng kuring, "saur awéwé 28 taun éta.
Tapi upami anjeun tiasa ngawasaan diri anjeun sareng tetep dina diet rendah karbohidrat kanggo waktos anu langkung lami atanapi kirang, hasilna positip moal lami datang. "Dina 20 dinten kuring tiasa ngirangan 7 kilogram, sanaos kanyataan yén kuring henteu ngalanggar diri ku cara naon waé sareng ngadamel menu anu variatif. Kauntungan anu ageung nyaéta kuring henteu ngarasa lapar pisan, "gadis 22 taun nyarioskeun kameunanganna pikeun kaleuwihan beurat.
Upami anjeun nambihan kagiatan fisik kana diet rendah karbohidrat, hasilna bakal langkung luar biasa. "Urang leungit beurat salaku kulawarga. Hasilna, kuring leungit 8 kilogram dina 3 bulan. Saatos ngalahirkeun, abdi aktip leumpang kalayan stroller kalawan orok. Adina kuring kaleungitan 15 kilogram dina waktos anu sami. Manehna hooked up latihan sedeng. Tapi salaki pikeun 1, 5 bulan langsung nyetir 10 kilogram, tapi anjeunna aktip aub dina olahraga, "ceuk awéwé 30 taun.
Kaleungitan beurat dina diet low-carb pasti mungkin. Tapi anjeun henteu kedah ngirangan lengkep tuangeun anu ngandung karbohidrat, supados henteu ngabahayakeun kaséhatan anjeun. Éta leuwih alus pikeun leungit beurat saeutik-saeutik tur laun, tapi kalawan kabagjaan, ti langsung ngawatesan diri dina sagalana jeung ngajalankeun kana depresi.